Tôi từng là một đứa trẻ rất dễ ngủ, chỉ cần nằm xuống 5s là tôi đã có thể chìm vào giấc ngủ. Thế mà, cuộc sống với nhiều áp lực đã đem đến cho tôi chứng rối loạn giấc ngủ. Hành trình tìm lại giấc ngủ tự nhiên của tôi cũng khá khó khăn.

Đến khi mất đi rồi, tôi mới nhận ra giấc ngủ là thứ thuốc vạn năng chữa lành hiệu nghiệm và tuyệt vời nhất mà thượng đế đã phát minh ra. Hãy cùng tôi hiểu hơn về giấc ngủ nhé.

1.

Cấu trúc của giấc ngủ.

Giấc ngủ gồm hai giai đoạn chính, NREM và REM. Giấc ngủ NREM hay còn được gọi là giấc ngủ sâu giúp con người củng cố trí nhớ và học tập, thường chiếm đa số thời lượng trong giai đoạn đầu của giấc ngủ. Giấc ngủ REM giúp ổn định cảm xúc, phát triển sự sáng tạo, phát triển trí tưởng tượng. Cả hai phần giấc ngủ đều quan trọng như nhau.

Giấc ngủ đem đến sự phát triển não bộ từ khi còn trong bào thai. Trong những tháng đầu tiên, nó sẽ tập trung vào giấc ngủ NREM nhưng đến hai tháng cuối cùng, sắp chào đời, nó sẽ tập trung vào giấc ngủ REM.

Đến những năm tháng tiếp theo, giấc ngủ tiếp tục hoàn thiện, củng cố khả năng ghi nhớ, tư duy sâu sắc, trí tưởng tượng, cân bằng cảm xúc, và lý luận phản biện của não bộ. Sự mất ngủ, thiếu ngủ trong giai đoạn não bộ hoàn thiện chức năng này không khác gì gây ra tổn thương cho não và để lại những vết sẹo to lớn, vĩnh viễn; cũng như ngăn cản việc hình thành, hoàn thiện các chức năng trên.

2.

Ngủ lúc nào và bao nhiêu là đủ?

Xét ở góc độ cá nhân, mỗi người sẽ có khung giờ khác nhau. Có người là chiền chiện sớm và người sẽ là cú đêm. Tuy nhiên, khung giờ ngủ còn dịch chuyển lên sớm hơn hoặc trễ hơn theo độ tuổi.

Một điều ngạc nhiên là thai nhi ngủ suốt quá trình nó ở trong tử cung của người mẹ. Ngủ suốt. Hiện tượng “thai máy” là do đứa trẻ đang vận động trong giấc ngủ mơ, REM.

Khi trẻ sơ sinh chào đời, chúng vẫn cần ngủ rất nhiều và ngủ đa pha, ngủ nhiều giấc trong ngày và cần ngủ 14-20h mỗi ngày. Khi bước qua giai đoạn sơ sinh, trẻ vẫn cần ngủ 9-10h và đi ngủ sớm, thường từ từ 8-9h tối.

Khi trẻ thiếu niên đến trưởng thành, cần ít thời gian ngủ hơn so với trẻ sơ sinh, 8-9h. Tuy nhiên giờ ngủ của sẽ dịch chuyển đến khung giờ trễ hơn, có thể từ 10-11h tối. Đó là lý do vì sao những đứa trẻ cấp 2-3 thường xuyên thức khuya và trễ học. Có lẽ người ta nên cân nhắc giờ đi học buổi sáng trễ hơn để chúng được ngủ đủ.

Đến tuổi già, giấc ngủ lại di chuyển lên khung giờ sớm hơn, 8-9h giờ tối như thời trẻ con.

Người có thói quen ngủ trưa, giấc ngủ đa pha, nhìn chung tốt hơn người có giấc ngủ một pha vì sẽ dễ đảm bảo số giờ ngủ trong ngày và não có một đợt nghỉ giữa hiệp mà không phải chờ đợi quá lâu để đến buổi đêm.

3.

Điều gì xảy ra nếu bạn thiếu ngủ?

Nếu trẻ em thiếu ngủ ở những tháng mang thai hay giai đoạn đầu đời, giai đoạn thiếu niên, não bộ sẽ chịu những tổn thương không thể bù đắp được. Não sẽ không thể hoàn thiện hay phát triển những chức năng ghi nhớ, tư duy, trí tưởng tượng, cân bằng cảm xúc… và sự tổn thương này là vĩnh viễn và gần như không thể khôi phục hay bù đắp. Một đứa trẻ thiếu ngủ có thể vĩnh viễn mất tự chủ cảm xúc, dễ cáu giận, bộc phát. Một đứa trẻ thiếu ngủ có thể không bao giờ có được, học được sự chính chắn, lý luận vì những phần tư duy này chưa từng tồn tại, phát triển đầy đủ trong não bộ.

Đối với người trưởng thành, dù rằng các chức năng ở não đã hoàn thiện, thì thiếu ngủ vẫn gây ra khi tổn thương não và các cơ quan với mức độ ít nghiêm trọng hơn nhưng vẫn không thể bù đắp được. Thiếu ngủ, dù chỉ một giờ, cũng là thiếu và ảnh hưởng đến hiệu suất làm việc, lao động, học tập của chúng ta từ 30-50%.

Cơ thể có cơ chế cố gắng lấy lại giấc ngủ đã mất, “ngủ bù”. Nhưng ngủ bù này không đủ “bù”, không giúp hoàn thành sự học hỏi, chữa lành, cấu trúc bộ nhớ, nghỉ ngơi ở các cơ quan như giấc ngủ đã mất. Giả như bạn học bài vào ngày đầu tiên, thì việc mất ngủ ngày đầu hay ngày thứ 2-3-4 sau đó vẫn khiến kiến thức bay sạch 50% so với người ngủ đủ.

Mất ngủ, thiếu ngủ còn gây ảnh hưởng sâu sắc đến sự hồi phục của tất cả cơ quan trong cơ thể, nhưng điều dễ nhận thấy nhất là hệ miễn dịch. Cơ thể sẽ dễ bị viêm, nhiễm bệnh, và khó hồi phục sau cơn bệnh hơn nếu bạn mất ngủ trong lúc bệnh. Hệ vi sinh đường ruột cũng sẽ bị đảo lộn, vi khuẩn tốt suy yếu và vi khuẩn xấu hoành hành. Từ đó càng khiến hệ miễn dịch suy yếu và dễ dàng mắc các bệnh khác. Mất ngủ, thiếu ngủ kinh niên gây ra nhiều chứng bệnh mãn tính như ung thư, đau tim, suy tạng như gan thận, và có cuộc sống ngắn hơn.

Khi cố gắng bù đắp giấc ngủ đã mất, não sẽ mất nhiều nhiều đêm để lắp lại khoảng trống đó. Đêm đầu tiên não sẽ bù lại giấc ngủ NREM và những đêm tiếp theo là giấc ngủ REM.

4.

Những tác nhân làm ảnh hưởng giấc ngủ.

Giấc ngủ của trẻ sơ sinh rất nhạy. Cà phê hay rượu, dù chỉ một chút thông qua sữa mẹ hay quá trình mang thai, cũng đủ làm rối loạn cấu trúc giấc ngủ của trẻ trong nhiều ngày liền. Các chất kích thích này cũng ảnh hưởng đến người trưởng thành nhưng nhìn chung sẽ đỡ nghiêm trọng hơn trẻ nhỏ vì não bộ của người trưởng thành đã phát triển hoàn thiện các chức năng.

Các thiết bị công nghệ với ánh sáng màn hình xanh và ánh sáng cường độ cao trong nhà thời hiện đại khiến melatonine không thể tổng hợp và không thể đưa đứa con người vào giấc ngủ ngay khi tắt đèn.

Đối với người trưởng thành ở thời hiện đại nơi mà ánh sáng không bao giờ tắt, làm việc ca đêm hay công việc kết thúc muộn làm giờ ngủ đảo lộn và thay đổi.

Đối với cư dân phố thị, đặc biệt người cường độ làm việc cao và ít thời gian để giải tỏa và điều hòa cảm xúc, thì chính cảm xúc là một tác nhân lớn khác cản trở họ vào giấc ngủ. Biết bao nhiêu người trong chúng ta lướt mạng xã hội trước khi ngủ, đôi khi chẳng vì điều gì?

5.

Để có giấc ngủ tự nhiên, đầu tiên, bạn cần phơi sáng với ánh nắng mặt trời vào ban ngày và giảm tải, cách ly khỏi nguồn sáng nhân tạo vào ban đêm.

Ánh sáng mặt trời giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học, quay về mức chuẩn. Nếu bạn muốn đi ngủ sớm vào ban đêm, bạn nên tích cực phơi nắng sáng. Nếu bạn muốn đẩy khung giờ trễ hơn ví dụ bạn muốn người già trong nhà đi ngủ trễ hơn 1-2h vào ban đêm, bạn nên tích cực giúp họ tiếp xúc với ánh sáng chiều tà nhiều hơn. Ánh sáng mặt trời còn giúp bạn tổng hợp vitamin D và điều hòa cảm xúc, tích lũy năng lượng tích cực.

Melatonin sẽ bắt đầu được tổng hợp khi ánh sáng tắt dần và cần 2-3h để tổng hợp đủ melatonin để có thể giúp bạn cảm thấy buồn ngủ và đi vào giấc ngủ vào ban đêm. Không nên sử dụng đèn ngủ quá sáng hay điện thoại, thiết bị điện tử từ 8h tối nếu bạn muốn ngủ vào lúc 10-11h.

Nhiệt độ phòng cũng là nhân tố quan trọng thúc đẩy hay cản trở giấc ngủ của bạn. Mọi người sẽ dễ ngủ hơn khi nhiệt độ giảm, trời mát. Cơ thể bạn cần thoát nhiệt để giảm nhiệt độ từ bên trong để có thể chìm vào giấc ngủ. Việc tắm nước nóng, ngâm chân nước nóng giúp ngủ ngon hơn vì thoát nhiệt vừa đủ nhưng việc gội đầu ở phụ nữ (theo kinh nghiệm) thì có vẻ ngược lại, gây thay đổi nhiệt độ quá nhiều và điều tiết nhiệt độ cơ thể làm khó ngủ hơn. Bạn sẽ không ít lần bắt gặp chân và tay tự chui ra khỏi chăn khi ngủ. Chúng cần thoát nhiệt giúp bạn.

Quá đói hoặc quá no cũng khiến giấc ngủ không ghé thăm. Bữa ăn cuối được khuyến khích cách giấc ngủ 3h để cơ thể kịp tiêu hóa hết thức ăn trong dạ dày và làm sạch dạ dày vào hôm sau. Tuy nhiên, quá đói sẽ khiến bạn khó đi vào giấc ngủ. Nên ăn vừa no lúc 5-6h, để có thể ngủ vào lúc 10-11h.

Bạn cũng không nên vận động quá mạnh, như cardio trong 2-3h trước khi đi ngủ vì hoạt động này sẽ làm nóng cơ thể. Cơ thể sẽ mất thêm thời gian để hạ nhiệt và cảm thấy buồn ngủ trở lại.

Điều cuối cùng mà tôi nhớ chính là điều tiết cảm xúc. Việc làm muộn hay xử lý nhiều cảm xúc tích lũy ban ngày trước khi đi ngủ vừa khiến khó ngủ vừa khiến giấc ngủ không trọn vẹn. Hãy dành thời gian khác trong tuần và trong ngày để hiểu và cảm nhận cảm xúc của mình thay vì dồn hết vào các buổi đêm.

---

Bài viết tổng hợp từ những điều đọc được từ cuốn sách nổi tiếng, why do we sleep – Sao chúng ta lại ngủ của nhà khoa học Matthew Walker.